حاسبة البروتين اليومية
احسب كمية البروتين اليومية المطلوبة لجسمك
فهم البروتين اليومي وأهميته للصحة
كيفية حساب احتياجاتك من البروتين
احتياجاتك اليومية من البروتين تعتمد على وزنك وهدفك ومستوى نشاطك. بشكل عام، يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. لكن إذا كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الوزن، قد تحتاج إلى 1.2-2 جرام لكل كيلوجرام. الأشخاص النشطون بدنياً يحتاجون بروتين أكثر من المستقرين. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، البروتين الكافي يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ويزيد من الشعور بالشبع. إذا كان هدفك بناء العضلات، البروتين ضروري لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية بعد التمارين. توزيع البروتين على وجبات متعددة خلال اليوم أفضل من تناوله في وجبة واحدة.
أهمية البروتين للصحة والجسم
البروتين ضروري لجميع وظائف الجسم الحيوية. هو المكون الأساسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. البروتين مهم لإصلاح الخلايا وإنشاء خلايا جديدة. يساعد في إنتاج الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. البروتين مهم لصحة العظام - الدراسات تظهر أن تناول بروتين كافٍ يرتبط بكثافة عظام أفضل. البروتين يساعد في إدارة الوزن لأنه يزيد من الشعور بالشبع ويزيد من معدل الأيض قليلاً. الأشخاص الذين يتناولون بروتين كافٍ لديهم شهية أقل ويميلون لتناول سعرات أقل تلقائياً. البروتين مهم للرياضيين لأنه يساعد في إصلاح وبناء العضلات بعد التمارين. نقص البروتين قد يؤدي إلى فقدان العضلات وضعف المناعة ومشاكل في الشعر والجلد.
نصائح صحية لتناول البروتين
للحصول على بروتين كافٍ وصحي، تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور. البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والحمص والكينوا توفر بروتين كامل مع ألياف إضافية. تناول البروتين في كل وجبة يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع. البروتين بعد التمارين مهم لإصلاح وبناء العضلات - تناول وجبة تحتوي على بروتين خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين. تجنب الاعتماد على البروتين المصنع فقط - ركز على مصادر البروتين الطبيعية. إذا كنت نباتياً، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. استشر أخصائي تغذية للحصول على خطة بروتين مخصصة تناسب احتياجاتك الصحية وأهدافك.