حاسبة الكربوهيدرات اليومية
احسب كمية الكربوهيدرات اليومية المطلوبة
فهم الكربوهيدرات اليومية وأهميتها
كيفية حساب احتياجاتك من الكربوهيدرات
احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات تعتمد على وزنك وهدفك ومستوى نشاطك. بشكل عام، الكربوهيدرات يجب أن تشكل 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. للشخص العادي، هذا يعني حوالي 130-225 جرام يومياً. الرياضيون والأشخاص النشطون يحتاجون كربوهيدرات أكثر لتوفير الطاقة للتمارين. إذا كان هدفك فقدان الوزن، قد تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات قليلاً (حوالي 100-150 جرام يومياً). إذا كان هدفك بناء العضلات، قد تحتاج إلى كربوهيدرات أكثر (حوالي 200-300 جرام يومياً). من المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر الأبيض.
أهمية الكربوهيدرات للصحة والطاقة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الدماغ والجهاز العصبي يعتمدان بشكل أساسي على الجلوكوز (من الكربوهيدرات) للعمل. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات توفر ألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي. الألياف تساعد في الشعور بالشبع وتنظيم السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. الكربوهيدرات مهمة للرياضيين لأنها توفر الطاقة السريعة للتمارين وتساعد في استعادة الجليكوجين في العضلات بعد التمرين. نقص الكربوهيدرات قد يؤدي إلى التعب وضعف الأداء البدني والذهني. لكن الإفراط في الكربوهيدرات المكررة قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية.
نصائح صحية لتناول الكربوهيدرات
لاستهلاك الكربوهيدرات بشكل صحي، ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة والخضروات. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والسكريات المضافة. تناول الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية لتحقيق توازن غذائي أفضل. توزيع الكربوهيدرات على وجبات متعددة خلال اليوم يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة. تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة يوفر الطاقة، وبعد التمرين يساعد في استعادة الجليكوجين. راقب أحجام الحصص - حتى الكربوهيدرات الصحية يجب تناولها باعتدال. استشر أخصائي تغذية للحصول على خطة كربوهيدرات مخصصة تناسب احتياجاتك الصحية وأهدافك.